HAVENING Türkçe
PAUL EMERY’DEN HAVENING TEKNİKLERİ KULLANIM YÖNTEMLERİ (c)
1. Gözlerinizi kapatıp sizi stresli, kaygılı, korkulu, sinirli, suçlu veya üzgün hissettiren bir duyusal detayı 30 saniye boyunca düşünün. 0 en düşük, 10 en yüksek negatif his olacak şekilde hissettiğiniz duyguyu 0-10 arası derecelendirin.
2. Daha sonrasında ciddi bir şekilde ‘aklınızı problemden tamamen uzaklaştırın’ ve kollarınıza havening tekniğini uygulamaya başlayın: Kollarınızı, çapraz bir şekilde koyarak aşağı doğru yumuşak ve düz hareketlerle omuzlarınızdan bileklerinize doğru ovuşturun.
3. Aynı zamanda dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olacak bir aktiviteyi -Güzel bir plajda 20 adım atmak, güzel bir merdivenden yukarıya 20 adım atmak, bir vazo içerisine 20 adet çiçek koymak, bir topu 20 kez yukarı fırlatmak vs- hayal edin. Kollarınızı ovuştururken aklınızdaki aktiviteyi düşünüp sesli(tercihen) bir şekilde sayın.
4. 20’ye kadar saymayı bitirdiğinizde sizi iyi hissettiren bir melodiyi ya da doğadan bir sesi -“Fış fış kayıkçı, kayıkçının küreği…”, doğum günü şarkısı, “Daha dün annemizin…” şarkısı vs. – 2 kez mırıldayarak kollarınızı ovuşturmaya devam edin.
5. Mırıldanmayı bitirince başınız dik ileriye bakarak kollarınızı ovuşturmaya devam edin. Dikkatlice sağa ve sola bakın, sağa ve sola bakın, sağa ve sola bakın. Gözlerinizi tekrar kapatıp rahatlatıcı bir nefes alıp verin.
6. Yukarıda bulunan 3 ile 5 arasındaki sıralamayı tekrar edin. Ama şimdi kollarınız yerine, yumuşak hareketlerle rahatlatıcı bir şekilde yüzünüzü yıkıyormuş gibi orta kısımdan dışa doğru yüzünüzü –alın ve yanaklar- ovuşturun.
7. Yukarıdaki 3 ile 5 arasındaki tüm sıralamayı tekrar edin. Bu kez ellerinizi yıkarmışçasına dairesel hareketlerle yavaşça ovuşturun.
8. Son olarak kollarınızı, yüzünüzü ve ellerinizi ovuşturmayı bitirdiğinizde gözlerinizi kapatıp 30 saniye kadar sorununuzu düşünerek o anda hissettiğiniz sıkıntıyı derecelendirin.
9. Sorununuzun tamamen gittiğini veya kabul edilebilir bir oranda azaldığını hissedene kadar yukarıda bulunan 1 ile 8 arasındaki adımların hepsini tekrar edin.
Tavsiye Edilen İlave Havening Teknikleri
‘Transpirasyonel Havening’: (Belirli bir istenmeyen duyguyu ve bu duyguyla ilgili geçmişteki tüm bağlantılı hisleri ortaya çıkarır.)
Kollarınızı, yüzünüzü veya ellerinizi ovuştururken negatif bir his veya düşünceye odaklanarak tekrar edin. Örneğin; ‘stresli’, ‘sinirli’, ‘üzgün’, ‘korkulu’, ‘suçlu’, ‘kaygılı’, ‘çikolata krizi’, ‘aldatılmış’. Kötü his tamamen geçene ya da azalana kadar bu yöntemi uygulamaya devam edin.
‘Pozitif Durumu Pekiştirme’:
İstenmeyen bir anı veya histen arındığınızda, pekiştirdiğiniz pozitif durumda kollarınızı ovuşturup, bir kaç dakika ya da daha uzun bir süre boyunca istediğiniz olumlu bir his ya da durumu –Sakin, Huzurlu, Güvende, Rahat, Emin, Sevilen vs’ düşünerek ilgili kelimeyi tekrar edin.
Eğer pozitif hisse ulaşmak çok büyük bir ilerleme gerektirdiği için zorsa, aşağıdakileri söyleyerek kollarınızı ovuşturabilirsiniz:
‘Ya uçuş boyunca sakin hissetseydim’
‘Uçuş boyunca sakin kalabileceğimden umutluyum’
‘Uçuş sırasında sakinleşiyorum’
‘Uçuş sırasında sakin olmayı seçiyorum’
‘Pozitif Sonuç’:
Elde edilmesi istenen pozitif sonucu –emin, daha sakin, daha güçlü, daha sağlıklı vs- kuvvetli bir şekilde hayal ederken kollarınızı ovuşturun.
Paul Emery. İşe yarayan, kolay, etkili Zoom danışmanlığı (c)